Muchas personas experimentan dolores cervicales al dormir que tienen un impacto directo en su descanso y calidad de vida. La buena noticia es que se puede prevenir. En este artículo, te mostramos lo que debes hacer para evitar el dolor de cuello al dormir, desde posturas y rutinas hasta colchones y almohadas.
¿Por qué nos duele el cuello al dormir?
El dolor cervical nocturno, o cervicalgia, puede tener diferentes causas, pero una de las más comunes es una postura inadecuada al dormir. A esto se suman factores como usar un colchón que no se adapta bien al cuerpo, una almohada inadecuada, el estrés, las contracturas musculares y hasta el uso de varias almohadas superpuestas que desajustan la alineación natural de la columna.
Permanecer muchas horas con el cuello girado o en tensión sobre una superficie poco ergonómica puede provocar rigidez matutina y cefaleas. Si el colchón es demasiado blando, tu cuerpo se hunde y tu cuello pierde soporte. Por el contrario, si es muy firme, se incrementan los puntos de presión, lo que también genera incomodidad.
Mejores posturas para dormir y evitar el dolor de cuello
La postura en la que dormimos tiene un impacto directo en la salud cervical, para bien o para mal. En este sentido, algunas posiciones ayudan a mantener una buena alineación vertebral, mientras que otras pueden desencadenar tensiones innecesarias.
Dormir en posición fetal o lateral, es lo más recomendada por fisioterapeutas, lo cual se entiende por el hecho de que, al acostarse de esta manera, con las piernas y brazos ligeramente flexionados, se favorece la alineación de la columna y, al mismo tiempo, se alivia la carga sobre el cuello.
Para lograr un soporte adecuado, es conveniente usar una almohada con altura suficiente para llenar el espacio entre el hombro y la cabeza, evitando que el cuello quede inclinado hacia arriba o hacia abajo.
Otra opción saludable es dormir boca arriba, una posición que permite que la columna permanezca recta, siempre y cuando se utilice una almohada ergonómica que brinde buen soporte cervical.
Para estar más cómodo, se puede colocar una pequeña almohada bajo las rodillas para descargar la zona lumbar. Eso sí, la almohada no puede ser ni muy alta ni demasiado baja, para no alterar la alineación de la cabeza con el resto del cuerpo.
Por otro lado, dormir boca abajo es la posición menos aconsejable, en especial para quienes ya sufren molestias cervicales. Esto se debe a que esta postura obliga a girar el cuello hacia uno de los lados durante varias horas, generando una tensión constante y, en ocasiones, derivando en contracturas y dolores persistentes.
Y, al despertar, estira el cuello de forma progresiva para relajar la musculatura y comenzar el día con menos tensión.
¿Qué tipo de colchón es mejor para evitar el dolor cervical?
Ahora bien, para evitar el dolor de cuello, no todo está en la postura al dormir, sino que también es importante elegir el colchón ideal.
Si hablamos del colchón, el mejor es el que permite un descanso reparador sin alterar la curvatura natural del cuerpo. ¿Cuáles son estos?
Los más recomendables son los colchones viscoelásticos que se adaptan a la forma del cuerpo, reduciendo la presión sobre los puntos de apoyo. Esto permite que la columna y el cuello se mantengan en una posición más natural durante toda la noche.
Otra alternativa muy completa son los colchones híbridos o de muelles ensacados, los cuales combinan el soporte personalizado de los muelles independientes con capas de espuma o viscoelástica que mejoran la comodidad. Destacan por ofrecer independencia de lechos y una excelente ventilación.
Algunos de los mejores colchones de muelles ensacados según la OCU en 2024, por su firmeza media-alta y alta adaptabilidad, son el Emma Hybrid, Sonpura Prisma, Sonpura Lotus y el Relax Gaviota Oro.
Por su parte, los colchones de látex ofrecen una firmeza elástica que asegura una buena alineación corporal sin perder capacidad de adaptación. Gracias a su elasticidad, recuperan su forma con rapidez y favorecen una base cómoda y uniforme. Además, suelen ser hipoalergénicos, por lo que son una opción para personas sensibles.
Consejos para un descanso sin dolor de cuello
-
La almohada debe tener altura y firmeza proporcionales a tu postura y tipo de cuerpo.
-
Evita usar varias almohadas superpuestas porque esto suele forzar el cuello hacia posiciones antinaturales.
-
Incluye estiramientos suaves en tu rutina diaria, sobre todo antes de dormir y al despertar
-
Corrige la postura al utilizar el ordenador o el móvil y realizar pausas activas.
-
Revisa el estado de tu colchón y determinar si ha llegado el momento de renovarlo.
-
Si sientes tensión o molestias, alterna entre aplicaciones de hielo y calor local para obtener alivio temporal.
-
Si el dolor persiste, lo mejor es consultar a un médico o fisioterapeuta.
Despertar sin dolor en el cuello se puede lograr con pequeños cambios en tu entorno de descanso y algunos hábitos saludables. Cuida el colchón que usas y tu postura al dormir y verás cómo disminuyen las molestias cervicales.
