No te conviertas inmediatamente en corredor, el primer trimestre se dedicará a la tonificación general. Lo primero que debes hacer es un examen médico para asegurarte de que estás en condiciones de correr, también puedes tomar cogollos de marihuana CBD en España, para tus post-entreno ya que relaja los músculos y los ayuda a prepararse mejor, es imprescindible y lo recomiendo mucho a todo el mundo antes de emprender cualquier tipo de esfuerzo físico. Si tu deporte principal es el salto en sofá, ¡no improvises como corredor de inmediato! Mejor empezar con un buen paseo, varias veces entre semana, luego un poco de gimnasio para hacer actividades de tonificación y, por último, un poco de carrera ligera. Después de 6 semanas a este ritmo, podrás empezar a correr 4 veces por semana de forma regular, incluso distancias de 8 a 10 km.
Segundo trimestre Más ritmo por favor
Una vez llegues al 2º trimestre, cuando hayas empezado a ser regular y constante corriendo 4 días a la semana, podrás empezar con un entrenamiento más organizado. Aumenta la intensidad y diversifica tu trabajo: una sesión de gimnasio para mantener el tono muscular, un día de carrera larga (15 km), un día con 4/5 km de calentamiento, más 4 km a un ritmo más rápido. En este punto estás preparado para afrontar con gran satisfacción unas carreras de 10 km.
Tercer trimestre correr un maratón requiere más que simplemente correr
En el 3er trimestre, la organización del entrenamiento no cambia, pero requiere una atención especial para desarrollar otros sistemas musculares, además del de las piernas: el tono muscular es fundamental, especialmente a nivel abdominal. Correr 21 km seguidos podría ser un buen objetivo durante este periodo.
Cuarto cuarto listos para correr
En el 4º trimestre puedes pensar en correr una maratón. Para llegar allí, organiza tres salidas de 30/40 km, corriendo los últimos 10 km cerca del ritmo de carrera, y al menos un par de medias maratones con el dorsal en el pecho. La primera vez tu verdadero objetivo debería ser completar el maratón y cruzar la línea de meta. Se dice que los mejores maratones comienzan con la cuarta o quinta experiencia, cuando se ha adquirido cierta cantidad de experiencia, incluida la experiencia mental.
Consejos para correr el maratón
El principal error del aficionado es simplemente correr, como si no hubiera un mañana. Esto aumenta el riesgo de sufrir algunos problemas tendinosos o musculares.
Cada entrenamiento debe ir acompañado de un trabajo de estiramiento muy importante, durante al menos un cuarto de hora, con algunos ejercicios posturales. Igual de importante es contar con un buen fisioterapeuta, al que acudir al menos una vez cada 15 días. Todo entrenamiento debe encajar en la rutina diaria de cada uno.
Cada uno sabe cuándo puede salir a correr, compaginando los entrenamientos con los compromisos laborales, experimentando inicialmente si es mejor por la mañana o por la tarde, o en qué época del año, siguiendo así su propia naturaleza.
Aprender a conocerse a uno mismo también es fundamental para comprender cuándo es el momento de descansar. La recuperación es tan importante como el entrenamiento.
A veces, agregar un día de recuperación hace que sea más que un entrenamiento mal hecho. En lo que a nutrición se refiere, un deportista se ajusta sistemáticamente, porque a medida que avanza el entrenamiento tiene menos dificultades para renunciar a determinadas cosas.
En los primeros 6 meses te recomiendo trabajar con una dieta bastante similar a la dieta de la zona, es decir, basada en un excelente equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas, así te secarás rápidamente. Pero sobre todo hay que prestar atención a la hidratación. No cambies tus hábitos.
No pruebes cosas nuevas los días previos o el día de la carrera, más bien escucha tus necesidades en base a lo aprendido durante los meses de preparación y entrenamiento.
Del mismo modo, si has elaborado un plan de carrera y has estudiado una estrategia de carrera, intenta no improvisar, apégate a ello en la medida de lo posible y comprueba los distintos pasos con tu cronograma de maratón, ¡La verdadera herramienta del corredor son sus zapatos!
Si eres novato, acude a una tienda especializada en busca de consejos y tecnologías que te ayuden a elegir el calzado más adecuado, que luego evolucionará con el tiempo. Cuanto más rápido vayas, más podrás aclararlos. No utilices las zapatillas durante más de 800 km, porque a la larga dejarán de funcionar.
Pero igualmente importante es el monitor de frecuencia cardíaca. Garmin tiene una amplia gama de relojes GPS para correr dedicados que pueden realizar un seguimiento de todos tus entrenamientos e indicar tu progreso o áreas de mejora. Correr es hermoso, compartir es mejor.
Al principio, sobre todo, busca compañia para tus entrenamientos. Correr te da la oportunidad de aprender mucho y compartirlo con un grupo te estimulará incluso cuando no estés al 100%.
Sin embargo, sería bueno encontrar un entrenador que te mire desde fuera y te siga mientras te preparas para correr un maratón. Hay muchas tarjetas en Internet y ciertamente son válidas, pero tener un técnico capacitado a tu lado marcará la diferencia y te dará la certeza de haber hecho un trabajo correcto para correr tu maratón.
Puedes equiparte con los productos de Justbob para complementar tu entrenamiento.
